Uzun yaşamın formülü tescillendi: Haftada 90 dakika ağırlık çalışmak ömrü uzatıyor!

Halk sağlığı, koruyucu tıp ve geriatri (yaşlılık tıbbı) dünyasında ezber bozacak nitelikte, geniş örneklemli bir boylamsal araştırmanın sonuçları yayımlandı. Spor hekimliği alanının en saygın bilimsel yayın organlarından British Journal of Sports Medicine dergisinde yer alan çalışma, uzun ve sağlıklı bir ömür sürmek için spor salonlarında saatler harcamaya gerek olmadığını gösterdi. Bilim insanları, haftalık rutine eklenecek sadece 90 dakika ila 2 saatlik basit bir ağırlık antrenmanının, ölümcül kronik rahatsızlıkların önüne geçerek erken ölüm riskini radikal bir biçimde düşürdüğünü tescilledi.

147 BİNDEN FAZLA KİŞİNİN VERİLERİ İNCELENDİ

Yürütülen klinik araştırmanın güvenilirlik düzeyi, ulaştığı katılımcı sayısı ve takip süresiyle tıp dünyasında büyük kabul gördü. Uzmanlar, tam otuz yıl boyunca 115 bin 834’ü kadın, 31 bin 540’ı erkek olmak üzere toplam 147 bin 374 kişinin sağlık durumunu ve fiziksel aktivite alışkanlıklarını ikişer yıllık periyotlarla kesintisiz olarak izledi.

Katılımcıların anketler yoluyla beyan ettiği egzersiz modelleri; halter ve dambılla yapılan ağırlık antrenmanları, direnç bantları, squat ve lunge gibi vücut ağırlığı odaklı kuvvet hareketleri ile yürüyüş, koşu, yüzme ve tenis gibi aerobik aktiviteleri kapsayacak şekilde kategorize edildi. Otuz yıllık takibin sonunda elde edilen matematiksel veriler, kas kütlesini korumanın doğrudan hayatta kalma oranlarıyla bağlantılı olduğunu açığa çıkardı.

KALP KRİZİNE KARŞI YÜZDE 19, NÖROLOJİK HASTALIKLARA KARŞI YÜZDE 27 KORUMA

Gerçekleştirilen istatistiksel analizlere göre, yaşamlarında istikrarlı bir şekilde kuvvet temelli direnç egzersizlerine yer veren bireylerin, genel ölüm riskini hiçbir spor yapmayanlara kıyasla yüzde 13 oranında azalttığı saptandı. Araştırmanın detaylarında ise ağırlık antrenmanlarının belirli ölümcül hastalık grupları üzerindeki spesifik faydaları çok daha çarpıcı rakamlarla ortaya kondu.

Düzenli direnç egzersizi yapan kişilerin, modern toplumun en büyük ölüm nedenleri arasında yer alan kalp krizi ve felç (inme) gibi kardiyovasküler hastalıklardan hayatını kaybetme riskinin yüzde 19 daha düşük olduğu belirlendi. Daha da dikkat çekici olanı, verilerin Alzheimer, Parkinson ve demans gibi sinsi nörolojik hastalıklara bağlı ölümlerde tam yüzde 27’lik bir azalmaya işaret etmesi oldu. Uzmanlar, kişinin diğer günlük fiziksel aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları dışarıda bırakıldığında bile kasları çalıştırmanın bu bağımsız koruyucu etkisini sürdürdüğünü vurguladı.

MAKSİMUM VERİM İÇİN ALTIN FORMÜL: KUVVET VE AEROBİK KOMBİNASYONU

Araştırma ekibi, egzersiz modellerinin bir arada uygulanmasının yarattığı sinerjiyi de hesapladı. Elde edilen bulgular doğrultusunda, haftalık ağırlık antrenmanlarını yürüyüş, koşu veya yüzme gibi yüksek tempolu aerobik egzersizlerle birleştiren katılımcıların erken ölüm riskinde yüzde 58’e varan devasa bir düşüş kaydedildi. Ancak bilim insanları, antrenman yoğunluğunda optimum bir sınırın da bulunduğuna dikkat çekti; zira haftada iki saatin üzerine çıkan direnç egzersizlerinin mortalite oranları üzerinde ek bir fayda sağlamadığı görüldü. Dolayısıyla en etkili yaklaşımın, aşırı yüklenme yerine dengeli bir rutin oluşturulması olduğu sonucuna varıldı.

İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) de bu verileri destekleyerek yetişkinlerin haftada en az iki gün ana kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizleri yapmasını ve bunu 150 dakikalık orta yoğunluktaki kardiyo hareketleriyle desteklemesini tavsiye ediyor. Aktif bir yaşam tarzının hem bireysel bağımsızlığı koruyarak sağlıklı yaşlanmaya hizmet ettiği hem de her yıl milyonlarca kronik hastalık vakasını önleyerek kamu sağlığı bütçelerine milyarlarca liralık tasarruf sağladığı tıp otoritelerince önemle hatırlatılıyor.