Araştırmalar, insanların yaklaşık üçte birinin akşam yemeğinden sonra her gece atıştırmalık yediğini, 18-24 yaş arası bireylerin beşte dördünün bu isteğe karşı koyamadığını gösteriyor.
Diyetisyen Dr. Kristine Beaulieu bunun sorun yaratacağını söylüyor. Yatmadan önceki iki saat içinde ne kadar çok yemek yenirse, kilo alma ve obezite olasılığının o kadar arttığını gösteren kanıtlara işaret ediyor.
Peki, akşamları yaşanan yeme isteği neden bu kadar yaygın? Ve bu isteği kontrol altında tutmak için ne yapabilirsiniz?
İştah akşam saatlerinde en yüksek seviyeye ulaşıyor
Uyku sırasında daha uzun süre aç kalmamıza rağmen, araştırmalar iştahımızın günün erken saatlerinde ne kadar yediğimizden bağımsız olarak akşamları doğal olarak zirveye ulaştığını gösteriyor.
Bath Üniversitesinde vücudun yiyecek ve enerjiyi nasıl işlediğini araştıran Profesör James Betts, bunun en büyük faktörlerinden birinin “açlık hormonu” grelinin günün ilerleyen saatlerinde genellikle artması olduğunu söylüyor.
Yemeklerle baskılansa da bu genellikle günün ilk öğününden sonra olur, öğle veya akşam yemeğinden sonra değil.
Ne yediğiniz de önemli. Protein, lif ve hacim bakımından zengin yemekler bizi daha uzun süre tok tutma eğiliminde.
Betts, besleyici veya doyurucu bir akşam yemeği yememenin daha sonra “enerji düşüşüne” yol açabileceğini ve bunun da insanların atıştırmalık yemesine neden olabileceğini söylüyor.
Kimileri için gece aç uyanma korkusu da motive edici bir faktör olurken, alışkanlık da rol oynuyor.
Birmingham Üniversitesi’nden iştah uzmanı Profesör Suzanne Higgs, “Atıştırmalıklar sık sık aynı ortamda tüketiliyorsa, çevredeki ipuçları yeme isteğini tetiklemeye başlayabilir” diyor.
Örneğin, televizyon izlerken genellikle atıştırmalık yiyen biri, televizyonu açmakla bile yemek yeme isteği duyabilir.
Tatlılar neden bu kadar cezbedici?
Günün ilerleyen saatlerinde artan sadece açlık hissi değil. Araştırmalar, enerjiye duyulan gerçek bir ihtiyaçtan ziyade beynin ödül sistemi tarafından yönlendirilen, kalori açısından zengin yiyeceklere iştahımızın da arttığını gösteriyor.
Leeds Üniversitesi ve Kanada’daki Moncton Üniversitesi’nde çalışan Beaulieu, “Günün ilerleyen saatlerinde, düşük yağlı yiyeceklere kıyasla yüksek yağlı yiyeceklere olan beğenimiz ve isteğimiz daha fazla oluyor” diyor.
“Bu haz alma dürtüsü, tokluk sinyallerini bastırabilir ve tok olsak bile atıştırmalık veya tatlı yemek istememize neden olabilir.”
Akşam yemeğinden sonra bile, şeker, yağ veya tuz bakımından zengin yiyecekler beyindeki ödül yollarını harekete geçirmeye devam edebilir. Bu da birçok insanın neden daha fazlasını arzuladığını açıklamaya yardımcı oluyor.
Dolayısıyla, akşam saat 9’da kendinizi bisküvi kutusunun önünde bulduğunuzda, bunun nedeni irade eksikliği olmayabilir. Biyolojiniz size karşı çalışıyor olabilir.
Ara öğünler uyumayı zorlaştırır mı?
Kanıtlar çelişkili. Ancak geç saatlerde büyük bir öğün yemek, sindirimi ve vücudun uykuya normal hazırlığını kesinlikle etkiliyor.
Peki ya atıştırmalıklar? Bu konuda araştırmalar daha az net.
Beyaz ekmek ve beyaz pirinçten bisküvi ve keklere kadar rafine karbonhidrat ve ilave şeker oranı yüksek gıdaların uyku kalitesinin düşmesiyle bağlantılı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunuyor.
Araştırmacılar bunun nedeninin, bu tür yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde daha büyük dalgalanmalara yol açması ve uyku ile iştahı düzenleyen bazı hormonal sinyalleri değiştirebilmesi olabileceğini düşünüyor.
Sebep-sonuç ilişkisini ortaya çıkarmak zor. Uyku sorunu yaşayan kişilerin şekerli yiyecekleri daha sık tüketme olasılığı daha yüksek olabilir.
Surrey Üniversitesi’nden uyku ve vücut saati uzmanı Profesör Jonathan Johnston, “Uyku yoksunluğunun sadece iştahı artırmakla kalmayıp, aynı zamanda enerji yoğun gıdalara olan isteği de artırdığı biliniyor” diyor.
Betts’e göre, bu durum, akşam geç saatlerde atıştırmalık tüketmenin uykuyu bozup bozmadığı konusunda kesin sonuçlara varmayı çok zorlaştırıyor.
Kanıtlar hiç de net değil ve belki de bazı insanların yatmadan önce farklı yiyeceklere diğerlerinden farklı tepkiler verişini yansıtıyor olabilir.
Nasıl daha sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir?
Öncelikle, atıştırma alışkanlığına neyin sebep olduğunu belirleyin.
Gerçekten açsanız, önceki öğünlerin daha doyurucu olması faydalı olabilir.
Atıştırmalık tüketimi çoğunlukla alışkanlık haline gelmişse, rutinleri değiştirmek ve atıştırmalıkları önceden planlamak yardımcı olabilir.
Higgs, “Örneğin televizyon izlerken dikkati dağılmış halde yemek, insanların ne kadar yediklerine daha az dikkat etmeleri nedeniyle daha fazla tüketmelerine yol açabilir” diyor.
Beaulieu’ya göre akşam atıştırmalıklarını tamamen yasaklamaya gerek yok.
Keyif alınan bir şeyin makul bir porsiyonu genellikle daha sürdürülebilir
Meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi sağlıklı seçenekleri her zaman elinizin altında bulundurun.
Arada bir azıcık çikolata dünyanın sonu değil.
“Ara sıra, ölçülü olmak kaydıyla, canınızın çektiği yiyecekleri yemekte sakınca yok.”
Ona göre, işin püf noktası sağlıklı seçimi varsayılan tercih haline getirmek.
“Canınızın çektiği yiyecekler düzenli olarak mutfak dolabınızda bulunmuyorsa ve sağlıklı bir seçenek varsa, daha sağlıklıyı seçme olasılığınız daha yüksek.”
***Mutluluk, adalet, özgürlük, hukuk, insanlık ve sevgi paylaştıkça artar***
