Teknolojik cihazları kullanmaktan kaynaklı kamburdan kurtulmak için 5 egzersiz

İnsan kafasının ağırlığını göz önünde bulundurmak kamburlukla savaşmakta faydalı olabilir. Ancak Londra’daki Queen’s Hastanesi’nde görev yapan omurga uzmanı Anthony Ghosh, otururken veya ayakta dururken başınızın boynunuza uyguladığı mekanik yükün sadece yaklaşık 5,4 kg olduğunu söylüyor. Bu boyun için bir sorun teşkil etmiyor.

Gezegenin dört bir yanında milyarlarca insan günün büyük bir bölümünü kambur bir şekilde geçiriyor.

Dizüstü bilgisayarlarımıza ve akıllı telefonlarımıza eğildikçe, boynumuzdaki ağırlık dağılımını kökten değiştiriyoruz.

Ghosh’a göre, aşağıya bakar pozisyonda, başın boyuna uyguladığı bu rahatsız edici yük yaklaşık 27,2 kg’a kadar çıkıyor.

“Yani, boynunuzun katlanmaya çalıştığı oldukça fazla bir gerilim söz konusu” diyor.

Kısacası, modern yaşam boynumuz için çok kötü.

Yaşınız ne olursa olsun, boynunuzu sağlıklı tutmak ve ileride oluşabilecek sorunları önlemek için deneyebileceğiniz beş basit egzersiz var.

Yaygın bir sorun

Bazı boyun problemleri, kas-iskelet sistemimizde yaşlanmaya bağlı değişikliklerin doğal bir sonucudur. Bu değişiklikler boynun destekleyici dokularda esnekliğin azalmasına ve sertliğin artmasına yol açar. Bu tür bir yıpranma tamamen önlenemese de, egzersizler aşınmayı ve yıpranmayı yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Ghosh, “40 yaş üstü hiç kimsenin omurga MR’ı normal değildir” diyor ve anlatıyor:

Herkesin omurga disklerinde bir miktar aşınma olur. Boynun arkasındaki eklemler de biraz kalınlaşır ve sertleşir.

Bir de teknolojinin etkisi var. Elektronik cihazlara baktığımızda, karakteristik bir “bükülmüş” duruş sergiliyoruz.

Sırtımızın üst kısmı abartılı bir şekilde kamburlaşıyor ve çene ile baş, omuzların tam üzerinde hizalanmak yerine öne doğru çıkıyor.

Bu durum, hem boyun kaslarına hem de üst omurgadaki omur eklemlerine büyük bir yük bindiriyor.

Küresel Hastalık Yükü 2021 raporundaki analize göre, insanların yüzde 60 ila yüzde 80’i yaşamları boyunca boyun ağrısı çekecek ve yaklaşık yüzde 50’si bunu sık veya tekrarlayan bir sorun olarak yaşayacak.

Sorunlar, üst omurganızda giderek artan bir sertlik ve hareket kısıtlılığı hissiyle başlayabilir.

Ardından giderek artan, kalıcı bir rahatsızlık hissi gelebilir.

Endişe verici bir şekilde, araştırmalar boyun ve üst sırtla ilgili sorunların yaşamın daha erken dönemlerinde ortaya çıkmaya başladığını gösteriyor.

Küresel verilerin 2025 yılında yapılan bir meta-analizine göre, skolyozun görülme sıklığı son otuz yılda çocuk ve ergenlerde istikrarlı bir şekilde arttı.

Bu tıbbi durum, omurganın anormal bir şekilde eğrilmesini içerir ve boyun kaslarının başı düz tutmak için gerilmesine ve telafi etmesine neden olur.

Skolyoz vakalarının çoğunun nedeni bilinmemekle birlikte, 2025 yılında yapılan bir çalışma, bu durumun aile geçmişi, cinsiyet ve düşük vücut kitle indeksi (VKİ) gibi faktörlerin yanı sıra kötü duruş, uzun süre oturma ve uzun süre ekran başında kalma ile önemli bir ilişkisi olduğunu ortaya koyuyor.

Boyun problemlerinin başlangıcını hafifletmek için yapabileceğimiz birçok şey var.

Nörocerrah Ghosh, yüksek sandalyelere veya diğer ergonomik yardımcı ekipmanlara yatırım yapmak yerine, daha fazla hareket etmeyi ve ekran süresine daha fazla arayı öneriyor.

“Omurga hareket etmek istiyor. Bu, kan dolaşımının daha iyi akmasını ve kasların daha fazla ton kazanmasını sağlıyor” diyor.

Özellikle aşağıdaki egzersizler eklemleri gevşetmeye, kötü duruşu düzeltmeye ve boyun kaslarınızı ekrana uzun süre bakmanın zorluklarına karşı daha dayanıklı hale getirmeye yardımcı olabilir.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza da danışın.

1. Baş çevirme

Boyun ağrısı çekiyorsanız, NHS (İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi) gücünüzü ve hareket kabiliyetinizi geri kazanmanıza yardımcı olacak basit bir egzersiz öneriyor.

Dik otururken veya sırt üstü yatarken olabildiğince sağa bakın ve iki saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Boynunuzun karşı tarafında bir gerilme hissetmelisiniz.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından olabildiğince sola bakın.

Bunu iki veya üç kez tekrarlayın ve gün boyunca kendinizi rahat hissettiğiniz sıklıkta yapın.

2. Doğru duruşu koruyun

Boyun duruşunu düzgün tutmak çok önemlidir.

Çünkü kötü duruş boyun kaslarınıza aşırı yük bindirir.

Boynumuz her yöne hareket edecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle bir ipucu da gün boyunca düzenli olarak boynunuzu hareket ettirmektir.

Boynunuz için “en uygun” pozisyon, omurganızla aynı hizada, nötr bir pozisyondur.

Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşek tutun, boynunuzu uzun ve dik tutun.

Çenenizi öne doğru uzatmaktan ve omuzlarınızı yuvarlaklaştırmaktan kaçının; ayrıca başınızı uzun süre yana doğru eğik veya bükülü tutmaktan da uzak durun.

Bilgisayar başında çalışırken, televizyon izlerken veya araba kullanırken olduğu gibi uzun süre otururken de bu duruşu benimsemek faydalıdır.

3. Çıkıntılı çenenizden kurtulun

Yıllarca bilgisayar ekranına bakmak, başınızın omuzlarınızın üzerinde hizalı olmak yerine öne doğru çıkık olduğu “çene çıkıntısı” duruşuna yol açabilir.

Bu durum, oturma alışkanlıklarınızı değiştirerek ve basit egzersizler yaparak düzeltilebilir.

Yapabileceğiniz şeylerden biri, çenenizi içeri çekerken boynunuzu yavaşça yukarı doğru uzatmaktır.

Çenenizin altında yumuşak bir şeftali hayal etmek yardımcı olur.

Çok sert bir şekilde içeri çekmeyin ancak aynı zamanda düşmesine de izin vermeyin.

Köprücük kemiklerinizi genişletin ve kürek kemiklerinizi yavaşça aşağı ve geriye, omurganıza doğru çekin.

Aynı zamanda, belinizin alt kısmında doğal ve yumuşak bir eğriyi korumak için alt karın kaslarınızı yavaşça içeri çekin.

Sanayi Devrimi öncesi dönemdeki bilginler, el yazmalarını incelerken saatlerini aynı pozisyonda geçirirlerdi.

Resimlerdeki tasvirleri inceleyen Ghosh, okuma ve yazmayı yaklaşık 45 derecelik açıyla yerleştirilmiş kürsülerde veya masalarda yaptıklarını gözlemlediğini söylüyor.

Bu koşullarda boyun üzerindeki yükü azalıyor.

Ghosh, “Eğimli masalar yüzyıllarca yaygın kullanıldı. Çünkü bu, mürekkep batırılan tüy kalemler için daha uygundu” diyor.

Kağıdın düz olması durumunda mürekkebi engelleyeceğini ve leke bırakacağını açıklıyor.

Düz masalar, daktilolar ve ardından bilgisayarlarla birlikte son 100 yılda daha da pratik hale geldi.

Ve onlarla birlikte yeni boyun ağrıları da ortaya çıktı.

4. Derin boyun bükücü kaslarını çalıştırın

Ghosh, günümüzde ekran süresi çok uzadığı için boyun bükücü kaslarının dayanıklılığını artırmanın faydalı olduğunu açıklıyor.

Bu kas grubu boyun stabilitesine katkıda bulunur ve başınızın ağırlığını taşımaya yardımcı olur.

Boyun bükücü kaslarınızı çalıştırmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatağınıza uzanın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin.

Elinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı yatağın yüzeyinden yaklaşık 2,5 cm yukarı kaldırın.

Ardından elinizi çekin ve bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalın.

Başlangıçta birkaç saniye hedefleyin, ancak yapabiliyorsanız 30 saniyeye kadar çıkarmaya çalışın.

5. Boyun bükücü kaslarının dayanıklılığını artırın

Boyun bükücü kaslarınızı aktif olarak çalıştırmanın bir başka yolu da baş desteği olan bir sandalye kullanmaktır.

Sandalyeye oturun, dümdüz karşıya bakın ve başınızı baş desteğine doğru geriye itin, ardından çenenizi göğsünüze doğru indirin, kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Aynı egzersizi daha gelişmiş bir şekilde yapmak için direnç bandı (egzersiz için kullanılan elastik bir bant) kullanabilirsiniz.

Öncelikle, bandı baş hizasında bir nesneye bağlayın.

Bandı kavrayın ve alnınızın etrafına dolayın, ardından gerginliği hissedecek kadar germek için birkaç adım öne doğru atın.

Dik durun ve boynunuzu bükerek başınızı aşağı indirin.

Kısa bir süre duraklayın, boynunuzu gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün, ardından egzersizi tekrarlayın.

Zamanla, bu egzersizler boynunuzun 21. yüzyıl yaşamının zorluklarına karşı daha dayanıklı olmasına yardımcı olabilir.

Bu makaledeki tüm içerik yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve sağlık uzmanlarının tıbbi tavsiyelerinin yerine geçmemelidir.