Tatlı krizleri, gün içinde bir anda ortaya çıkan yoğun şekerli yiyecek yeme isteğiyle kendini gösterebilir. Özellikle uzun süre aç kalmak, stresli dönemler ve yetersiz uyku tatlı isteğini artırabilir. Tatlı krizlerini bastırmak için ise öğünleri dengeli planlamak, protein ve lif içeren besinlere yer vermek, yeterli uyumak ve alternatif atıştırmalıklar tercih etmek etkili olabilir. İşte tatlı isteğini kontrol etmeye yardımcı olabilecek 8 pratik öneri…
TATLI KRİZİ NEDEN OLUR?
Tatlı isteğinin ortaya çıkmasında tek bir neden bulunmayabilir. Uzun süre yemek yememek, öğünlerde yeterince doyurucu besin tüketmemek, stres ve uykusuzluk tatlı krizlerinin daha sık yaşanmasına zemin hazırlayabilir. Özellikle açlık çok ilerlediğinde kişinin yüksek şeker ve enerji içeren yiyeceklere yönelmesi kolaylaşabilir.
Bunun yanında tatlı tüketiminin alışkanlığa dönüşmesi de belirli saatlerde otomatik olarak tatlı arama isteği oluşturabilir. Bu nedenle yalnızca tatlıyı tamamen hayatınızdan çıkarmaya çalışmak yerine, krizlerin hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabilir.
TATLI KRİZLERİNİ BASTIRAN 8 ETKİLİ YÖNTEM
1. Öğün atlamayın
Tatlı krizlerinin önüne geçmenin ilk adımlarından biri gün boyunca çok uzun süre aç kalmamaktır. Öğünlerin sürekli ertelenmesi, günün ilerleyen saatlerinde yoğun açlık hissine ve daha yüksek kalorili yiyeceklere yönelmeye neden olabilir.
Özellikle kahvaltı, öğle ve akşam öğünlerini dengeli şekilde planlamak; ihtiyaç duyulduğunda sağlıklı bir ara öğün tercih etmek tatlı isteğini yönetmeyi kolaylaştırabilir. Çok aç kalmadan yemek yemek, canınızın çektiği tatlıdan daha küçük bir porsiyonla yetinmenize de yardımcı olabilir.
2. Protein içeren besinlere yer verin
Öğünlerde protein kaynaklarına yer vermek, daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir. Yumurta, yoğurt, kefir, peynir, balık, tavuk, baklagiller ve kuruyemişler dengeli bir beslenme düzeninde değerlendirilebilecek seçenekler arasında bulunur.
Özellikle yalnızca karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yerine protein, lif ve sağlıklı yağları birlikte içeren bir öğün tercih etmek tokluk açısından daha avantajlı olabilir. Protein açısından zengin beslenmenin tokluk hissini artırabileceğine dair bulgular bulunmaktadır.
3. Lif içeriği yüksek besinleri tüketin
Lif açısından zengin besinler, günlük beslenmenin önemli bir parçasıdır. Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllı ürünler lif içeren besinler arasında yer alır.
Tatlı istediğinizde doğrudan şekerli bir yiyeceğe yönelmek yerine meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi daha dengeli bir ara öğün tercih edebilirsiniz. Lif içeren besinler, beslenme düzeninin daha doyurucu olmasına katkıda bulunabilir.
4. Tatlı isteği geldiğinde önce su için
Bazen susuzluk ile açlık veya atıştırma isteği birbirine karışabilir. Tatlı krizinin geldiğini düşündüğünüz anda bir bardak su içip birkaç dakika beklemek, gerçekten aç olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
Ancak su içmek öğünlerin veya besinlerin yerine geçmemelidir. Gerçekten açsanız, yalnızca su içerek açlığı bastırmaya çalışmak yerine dengeli bir ara öğün tercih etmek daha doğru olur.
5. Tatlı yerine daha dengeli alternatifler seçin
Tatlı krizini tamamen bastırmaya çalışmak her zaman gerekli değildir. Canınız gerçekten tatlı istiyorsa porsiyonu kontrol ederek daha dengeli bir alternatif seçebilirsiniz.
Taze meyve, yoğurtla birlikte tüketilen meyveler veya ölçülü miktarda bitter çikolata gibi seçenekler tatlı isteğini karşılamaya yardımcı olabilir. Meyveler doğal şekerin yanı sıra lif ve çeşitli besin öğeleri de içerir.
Burada önemli olan, sağlıklı olduğu düşünülen bir yiyeceği sınırsız tüketmemektir. Porsiyon kontrolü, tatlı tüketimini dengede tutmanın önemli parçalarından biridir.
6. Tatlı krizi geldiğinde dikkatinizi başka yöne çevirin
Tatlı isteği her zaman fiziksel açlık anlamına gelmeyebilir. Bazen stres, sıkıntı, can sıkıntısı veya alışkanlık nedeniyle de yiyeceklere yönelmek mümkün olabilir. Özellikle duygusal yeme davranışında kişinin kendini daha iyi hissetmek amacıyla yüksek kalorili yiyeceklere yönelmesi görülebilir.
Böyle anlarda kısa bir yürüyüş yapmak, başka bir işle ilgilenmek, müzik dinlemek veya bulunduğunuz ortamı değiştirmek işe yarayabilir. Tatlı isteği geçmiyorsa, kendinizi zorlamak yerine küçük ve kontrollü bir porsiyon tercih etmek daha sürdürülebilir olabilir.
7. Uykunuzu düzenleyin
Yetersiz uyku, iştah ve yiyecek seçimleri üzerinde etkili olabilir. Uykusuzluk, gün içinde daha fazla yeme isteğine ve özellikle şekerli yiyeceklere yönelmeye katkıda bulunabilir.
Bu nedenle tatlı krizlerini azaltmak için yalnızca beslenmeye değil, uyku düzenine de dikkat etmek gerekir. Her gün mümkün olduğunca benzer saatlerde uyumak ve yeterli uyku almak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeyi kolaylaştırabilir.
8. Tatlıyı tamamen yasaklamak yerine porsiyonu kontrol edin
Tatlı tüketimini tamamen yasaklamak bazı kişilerde tam tersine daha yoğun bir yeme isteğine neden olabilir. Bunun yerine sevilen bir tatlıyı küçük bir porsiyon halinde tüketmek ve bunu dengeli beslenme düzeninin bir parçası olarak görmek daha uygulanabilir olabilir.
Önemli olan tatlı tüketimini günlük beslenmenin merkezine koymamak ve porsiyon miktarına dikkat etmektir. Küçük bir porsiyonla tatmin olmak, büyük miktarlarda tatlı tüketmekten daha dengeli bir yaklaşım olabilir.
GECE TATLI KRİZİ NASIL BASTIRILIR?
Gece ortaya çıkan tatlı isteğinde öncelikle gerçekten aç olup olmadığınızı değerlendirmek gerekir. Akşam yemeği yeterli ve dengeliyse, yalnızca alışkanlık veya can sıkıntısı nedeniyle ortaya çıkan bir yeme isteği söz konusu olabilir.
Böyle durumlarda su içmek, kısa bir süre farklı bir işle ilgilenmek veya şekersiz bir içecek tüketmek yardımcı olabilir. Gerçekten açlık hissediliyorsa protein ya da lif içeren küçük bir ara öğün tercih edilebilir. Özellikle gece atıştırmalarında porsiyon kontrolü önemlidir.
TATLI KRİZİNİ BASTIRMAK İÇİN NE YENİR?
Tatlı isteği geldiğinde her zaman şeker içeriği yüksek yiyeceklere yönelmek yerine daha dengeli seçenekler tercih edilebilir. Örneğin:
- Taze meyve
- Yoğurt ve meyve
- Kefir
- Bir miktar kuruyemiş
- Tarçın eklenmiş yoğurt
- Meyve ve yoğurtla hazırlanan pratik ara öğünler
- Ölçülü miktarda bitter çikolata
- Yulaf ve yoğurtla hazırlanan şekersiz atıştırmalıklar
Bu seçeneklerin hiçbiri tatlı krizini herkeste aynı şekilde bastırmaz. Önemli olan kişinin açlık durumuna, günlük beslenmesine ve porsiyon ihtiyacına uygun seçim yapmasıdır.
***Mutluluk, adalet, özgürlük, hukuk, insanlık ve sevgi paylaştıkça artar***
