Matcha gerçekten sağlıklı mı, bilim ne diyor?

Öyle popüler oldu ki 2025 yılında küresel arzın tükenebileceğine dair endişeler dile getirildi.

Bu popülerliğin nedenlerinden biri de matchanın sağlıklı olduğuna dair iddialar. Peki bu topraksı, kimi için vazgeçilmez kimi için zorlayıcı olan bu içeceğin gerçekten sağlığa faydası var mı?

Bağırsak sağlığı için iyi mi?

Matcha, gölgede yetiştirilen yeşil çay yapraklarının toz haline getirilmesiyle elde edildiği için normal yeşil çayla pek çok ortak özelliğe sahip.

King’s College London’da diyetisyen ve mikrobiyom bilimci Dr Emily Leeming, “Kahve ve çay, matcha dahil, polifenoller açısından zengin” diyor.

Polifenoller ve matcha ve kahve gibi içeceklerde bulunan çok az miktardaki lif, iyi bakterileri besledikleri için bağırsak sağlığına faydalı olabilir.

Bazı küçük ölçekli çalışmalar, her gün tüketildiğinde matchanın faydalı bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırabileceğini bulmuş olsa da, bu içeceğe özel araştırmalar sınırlı.

Kalbe iyi geliyor mu?

Matchada yüksek miktarda bulunan polifenol türlerinden biri kateşinler.

Leeming, “Kateşinler potansiyel antioksidan ve iltihap önleyici etkilere sahip ve bunun özellikle daha yüksek risk profiline sahip kişilerde tansiyonu ve kolesterolü düşürebileceğine dair bazı kanıtlar var” diyor.

Bu, kalp sağlığı konusunda endişe duyanlar için iyi bir haber olabilir, ancak diyetisyen ve Britanya Diyetetik Derneği sözcüsü Bahee Van de Bor daha ucuz bir alternatif sunuyor:

“Yeşil çayı tercih etmemeniz için bir neden yok; çünkü kardiyovasküler sağlıkla bağlantısını gösteren kanıtlar matchaya kıyasla çok daha geniş.”

Matcha enerji verir mi?

Matcha çayı yapraklarının gölgede yetiştirilmesinin nedeni, bitkideki bazı bileşenlerin daha yoğun hale gelmesi içindir.

Bu durum ve yaprakların yalnızca demlenmek yerine doğrudan tüketilmesi, normal yeşil çaya göre potansiyel olarak daha fazla besinsel özellik içerdiği anlamına gelir.

Bunlar arasında matchanın daha yüksek dozda L theanin içerdiği düşünülüyor.

Anglia Ruskin Üniversitesi’nde beslenme fizyolojisi profesörü olan Prof Justin Roberts, “Kafein ve L theanin kombinasyonu birbirini dengeliyor gibi görünüyor” diyor ve ekliyor:

“Bu sayede kafeinin uyarıcı etkisini alırken L theaninin rahatlatıcı etkisini de elde ediyorsunuz. Bazı kişilerin matcha içtiklerinde daha uzun süre odaklandıklarını söylemesinin nedeni bu olabilir.

Ayrıca biliş, uyanıklık ve stresin azalması üzerinde olumlu etkiler olabileceğini gösteren çalışmalar da var.”

Ancak herkesin kafeine tepkisi farklı olabilir. Ve matchadan alınan kafein miktarı kullanılan toz miktarına bağlıdır.

Van de Bor, yaklaşık bir çay kaşığı (1–2 g) matchada 35 ila 70 miligram kafein bulunduğunu belirtiyor.

Bir fincan kahvede yaklaşık 80 ila 100 miligram kafein var; bu da dolu bir çay kaşığı (yaklaşık 4 g) matcha kullanıldığında daha fazla kafein alabileceğiniz anlamına geliyor.

Matcha abartılıyor mu?

Leeming’e göre, “Matcha hakkındaki pek çok iddia pazarlama yoluyla abartılıyor”.

Onun ‘süper gıda’ olarak tanımlanmasına karşı temkinli olunması gerektiğini belirtiyor; çünkü bu gerçek bir olgu değil.

Ayrıca matcha hakkındaki birçok iddianın genel olarak çay ve kahve ya da hepsinde bulunan faydalı bileşenler üzerine yapılan araştırmalardan geldiğini hatırlamak önemli.

Matcha ile ilgili daha iddialı sağlık söylemlerinden bazıları (özellikle internet ortamında) kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığıyla ilgili.

Van de Bor, bu iddiaların çoğunlukla hayvan çalışmalarına dayandığını, insanlara odaklanan araştırmaların ise çok sınırlı olduğunu belirterek temkinli olunması gerektiğini söylüyor.

İyi bir matcha nasıl seçilir?

Matcha ambalajlarında sık sık “seremonial grade” etiketi görülür. Bu, tozun daha az acı olan daha genç yapraklardan elde edildiği anlamına gelir.

Van de Bor, pestisitlere ve diğer katkılara maruz kalmayı azaltmak için organik matcha tercih edilebileceğini söylüyor. Ancak matchanın zaten ucuz olmadığını hatırlatarak şunu ekliyor:

“Matchayı bir süper gıda olduğunu duyduğunuz için içiyorsanız, aslında paranızı beslenmenizin geri kalanına yatırmanız ve tek bir gıdaya aşırı odaklanmamaya dikkat etmeniz daha iyi olabilir.”

Ayrıca daha fazla tüketmenin mutlaka daha iyi olmadığına dikkat çekiyor.

“Özellikle takviye formunda olan yeşil çay özlerine dikkat edin; çünkü bunlar nadir de olsa karaciğer hasarı vakalarıyla ilişkilendirilmiştir.

“Takviyeler genellikle matchaya kıyasla çok daha yüksek miktarda yeşil çay içerir.”

Matcha fiyatına değer mi?

Sonuç olarak, matcha bazı faydalı etkiler sağlayabilir ancak benzer faydaları başka içeceklerden de elde etmek mümkün.

Örneğin siyah çay ve yerba mate çayı da antioksidan özelliklere sahiptir.

Leeming, kakaonun da polifenoller açısından zengin olduğunu ve az miktarda kafein içerdiğini söylüyor.

Bu nedenle topraksı tadını sevmiyorsanız ya da bir fincan için yüksek bir ücret ödemek istemiyorsanız, bir şey kaçırdığınızı düşünmenize gerek yok.