Bu yaklaşım, miktardan çok çeşitliliğe odaklanıyor ve bağırsak sağlığını desteklemek için yedi gün içinde 30 farklı bitkisel gıda tüketmeyi hedefliyor.
Bu fikir, 10 binden fazla kişinin katıldığı kitle kaynaklı bir araştırma olan American Gut Project’ten ortaya çıktı.
Plant-Based Health Professionals UK’nin kurucusu Dr. Shireen Kassam’a göre, araştırma haftada 30’dan fazla farklı bitki türü tüketen kişilerin bağırsak mikrobiyomlarının daha çeşitli olduğunu ve bunun da sağlığı desteklediğini gösterdi.
BİTKİ PUANI NASIL SAYILIR?
Bitkiler altı gruba ayrılıyor:
- Tam tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve kinoa)
- Sebzeler
- Meyveler
- Baklagiller (mercimek, nohut ve fasulye)
- Fındık ve tohumlar
- Otlar ve baharatlar
Bu, kahve ve bitter çikolatanın da (kakao içeriği yüzde 70 veya daha fazla olan) tohumlardan elde edildiği için listeye dahil olduğu anlamına geliyor.
Soya ile yapılan tofu da bu kapsamda değerlendiriliyor.
Burada önemli olan ise çeşitlilik.
Aynı bitkiyi iki kez tüketmek ekstra bir bitki puanı kazandırmıyor.
Kassam, “En faydalı gıdalar ‘doz etkisi’ gösterir; yani makul sınırlar içinde ne kadar çok tüketilirse o kadar iyi. Ancak aynı bitkiyi bir hafta içinde birden fazla kez puan olarak sayamazsınız” diyor.
Aynı meyve veya sebzenin farklı renkleri ayrı puan olarak değerlendirilebiliyor.
Örneğin turuncu ve sarı biberler ya da yeşil ve kırmızı elmalar farklı puan sayılıyor.
The 30 Plan kitabının yazarı diyetisyen Catherine Rabess’e göre bunun nedeni, farklı renkli bitkilerde bulunan kimyasalların çeşitliliği.
Rabess bu durumu şöyle anlatıyor:
“Polifenollerin (bir bileşik grubu) işlevi, gıdanın rengine ve türüne bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Bu faydalı bileşiklerden ne kadar fazla çeşit alırsak o kadar iyi. Bağırsakların koruyucuları olarak görülebilecek polifenoller; antioksidan, antienflamatuar ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir.
“Zararlı mikroorganizmalara karşı savunma sağlar ve kronik hastalıklarla ilişkili olabilecek iltihaplanma ile oksidatif hasarı azaltır.”
Altı gruptaki bitkilerin çoğu bir puan olarak sayılıyor. Ancak otlar ve baharatlar küçük porsiyonlar hâlinde tüketildiği için her biri çeyrek puan olarak hesaplanıyor.
BİTKİ PUANI OLARAK SAYILMAYANLAR NELER?
Rabess’e göre bu sorunun yanıtı oldukça basit: “Tam gıdalardan elde edilmeyen her şey.”
Gıdaların işlenmesi, içerdikleri faydalı bileşenleri çoğu zaman azaltır ya da ortadan kaldırır. Bu, o gıdaların sağlıksız olduğu anlamına gelmez; ancak bitki puanı olarak sayılmalarını engeller.
Örneğin beyaz ekmek ve makarna, lif açısından zengin kepek ve tohum kısmı çıkarılmış buğday tanesinin iç bölümünden yapılır. Bu nedenle bitki puanı olarak sayılmazlar. Aynı durum beyaz pirinç için de geçerlidir.
Buna karşılık kahverengi makarna, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek tam tahıl oldukları için 30 bitki puanı içinde değerlendirilir.
Benzer şekilde meyve suyu, günlük önerilen beş porsiyon meyve-sebze tüketimine katkı sağlayabilir; ancak lif içermediği için bitki puanı hesabına dahil edilmez.
30 PUANA ULAŞMAK ZOR MU?
Biraz planlama ve pratikle haftada 30 bitki puanı toplamak sanıldığı kadar zor değil.
Mercimek gibi toplu pişirilen yemekler, farklı malzemeler eklenerek kolayca çeşitlendirilebilir. Yanına eklenen sebze garnitürleri de puan sayısını artırabilir.
Özel veya pahalı malzemelere ihtiyaç da yok. Konserve, dondurulmuş ve kurutulmuş ürünler gibi bütçe dostu seçeneklerle de bitki puanlarını toplamak mümkün.
Fındık, tohum ve kurutulmuş meyveler hem sağlıklı atıştırmalıklar olarak tüketilebilir hem de sebzelere, salatalara ve kahvaltılara lezzet ve doku katabilir.
Ayrıca tatlılara da besin değeri ekler.
Beyaz pirinç, makarna ve ekmeği kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve ekmekle değiştirmek de kolay bir kazanım sağlar.
Önceden paketlenmiş, bütçe dostu ve çeşitli malzemeler içeren ürünler de yardımcı olabilir.
Örneğin dondurulmuş dilimlenmiş biber karışımları, çilek karışımları veya karışık fasulye salatası konserveleri dönüşümlü olarak kullanılarak 30 puana ulaşmak kolaylaşabilir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Rabess, bağırsakların vücuttaki rolünü şöyle açıklıyor:
“Sindirim enzimleri, yiyeceklerdeki karbonhidratları, proteinleri ve yağları daha küçük moleküllere parçalayarak vücudun bunları emmesini sağlar. Bağırsak ayrıca suyu, tuzu ve elektrolitleri emer; atık ürünleri uzaklaştırır ve bağırsak mikrobiyomuna ev sahipliği yapar.”
Bağırsak mikropları aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu desteklediğini söyleyen Rabess, “Bağışıklık sisteminin yaklaşık %70’i bağırsakta bulunur. Ayrıca hormon düzenlenmesine, iltihaplanmanın kontrolüne ve beyin ile bağırsak arasındaki iletişime katkı sağlar” diyor.
Bağırsaklar iyi çalışmadığında şişkinlik, kabızlık ve mide ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Ancak bazı sorunlar daha az belirgin olabilir.
“Bağırsak Sağlığı Doktoru” olarak tanınan bilim insanı, diyetisyen ve yazar Megan Rossi şöyle diyor:
“Bağırsak semptomlarının olmaması, otomatik olarak bağırsak sağlığınızın iyi olduğu anlamına gelmez. Çünkü bağırsak sağlığı yalnızca sindirim belirtilerini değil; zihinsel sağlık, kalp sağlığı ve birçok başka alanı da etkiler.”
Kısacası, bağırsaklarınıza iyi bakın, onlar da size iyi bakacaktır.
***Mutluluk, adalet, özgürlük, hukuk, insanlık ve sevgi paylaştıkça artar***
