Lifli besinler beynimizi nasıl koruyor, ne kadar tüketmemiz lazım?

Son araştırmalar lifin bağırsaklarımızdaki mikrobiyomu iyileştirdiğini, bağırsak ile beyin arasındaki iletişimi etkileyerek ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını gösteriyor.

İskoçya’daki Aberdeen Üniversitesi’ndeki Rowett Enstitüsü’nden bağırsak mikrobiyolojisi profesörü Karen Scott, zihinsel sağlık için en etkili beslenme tavsiyelerinden birinin lif tüketimini artırmak olduğunu söylüyor.

Yeterli lif alamamak, sağlığın kötüleşmesine beslenme açısından en fazla etki eden faktörlerin başında geliyor.

Bütün bunlara rağmen çoğumuz yeterli lif alamıyoruz.

ABD’de erkeklerin %97’si ve kadınların %90’ı yetersiz lif tüketiyor. Hatta bunların çoğu günlük tavsiyenin yarısını bile alamıyor.

Benzer bir şekilde İngiltere’de de yetişkinlerin %90’ından fazlası yeterince lif tüketemiyor.

Peki lif tüketmek neden faydalı ve nasıl daha fazla lif yiyebiliriz?

LİF NEDİR?

Lifler sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalanamayan bir tür karbonhidrattır. Büyük bir kısmı bağırsaklarımızda pek bir değişikliğe uğramadan dışarı atılırlar.

Sindirimi zor olduğu için daha uzun süre tok hissetmemizi ve kan şekerimizin daha yavaş yükselmesini sağlarlar.

İskoçya’daki Dundee Üniversitesi’nden deneysel gastroenteroloji (sindirim sistemi rahatsızlıklarını inceleyen branş) profesörü John Cummings, yüksek lif içeren bir beslenmenin ömrümüzü uzatabileceğini söylüyor.

Yazarları arasında yer aldığı bir araştırmaya göre en çok lif yiyen kişilerin ölüm riski en az yiyenlere kıyasla %15-30 arası daha düşük.

Bilim insanlarına göre günde 30 gram civarında lif yememiz gerekiyor ve bunu yapanların koroner kalp rahatsızlığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltıyor.

Lifin bu sağlık etkilerini sağlayan şey ise bağırsaklarımızdaki bakterilerin bu lifleri parçalamaya çalışırken ortaya çıkardığı yan ürünler. Bunlar arasında yağ asitleri, asetat, propiyonat ve butirat bulunuyor.

Prof. Cummings bunların hücrelerimiz için kritik enerji sağladığını ve ölüm riskinin azaltılmasıyla ilişkili olduğunu söylüyor.

BEYNİ NASIL KORUYOR?

Prof. Scott, özellikle butiratın beyin sağlığı için önemli olduğunu söylüyor.

Bu madde bağırsağımızın iç yüzeyini kaplayan katmanın bakımında önemli bir role sahip ve zararlı maddelerin bağırsaklarımızdan kanımıza karışmasını engellediğinde, bu maddelerin beynimize ulaşmasını da engellemiş oluyor:

“Ne kadar çok lif yerseniz bağırsağınızda o kadar butirat üretilir ve bu da zihinsel fonksiyonunuzu korur.”

Bu madde aynı zamanda depresyonu azaltıp uyku kalitesini iyileştirmeyle de ilişkilendiriliyor.

Scott’un ekibi, Alzheimer hastalarının dışkılarında daha az butirat üreten bakteri ve daha fazla enflamasyon belirtisi tespit etti.

2022’de 3 bin 700 yetişkinle yapılan bir diğer araştırma, en fazla lif yiyenlerin bunama oranın diğerlerine kıyasla daha az olduğunu göstermişti.

Lif tüketimi, 60 yaş üstünde de zihinsel fonksiyonun canlı kalmasıyla ilişkilendiriliyor.

Yukarıdaki araştırmalarda ortaya konan şey nedensellik değil korelasyon olsa da yakın zamanda ikizler üzerinde yapılan başka bir araştırma nedensellik de tespit etti:

Üç ay boyunca ikizlerden birine lifli prebiyotik gıda takviyesi verildiğinde, o kişinin zihinsel testlerdeki skorları arttı.

Londra’daki King’s College’dan geriyatrik tıp uzmanı Mary Ni Lochlainn, bağırsak mikrobiyomumuzun yapısını beslenmeyle değiştirebileceğimizi ve bu bulguların yaşlıların beyin sağlığı için heyecan verici olduğunu söylüyor.

Bütün bu nedenlerden ötürü Prof. Scott, “lif tüketmenin faydaları o kadar fazla ki lif tüketiminizi artırmak genel anlamda sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz en etkili adım” diyor.

NASIL DAHA FAZLA LİF YİYEBİLİRİZ?

Liften en büyük faydayı günde 25-29 gram arası tüketenler görüyor. Bunun için her ana ve ara öğünde lif aldığınızdan emin olun.

Örneğin bir öğünde kuru fasulye, patates ve elma yediğinizde günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasına denk gelen 15,7 gram lif alabiliyorsunuz.

Bir avuç dolusu (yaklaşık 30 gram) kabuklu yemiş ise 3,8 gram lif içeriyor.

Sebzeler de bir diğer lif kaynağı.

Lifler ne kadar farklı kaynaklardan alınırsa bağırsak florası o kadar çeşitli ve faydalı bakteriler barındırıyor.

Yemeklerinize lif açısından zengin bezelye, fasulye ve mercimek eklemek de lif tüketiminizi artırmaya yardımcı olur.

Beyaz ekmek ve makarna yerine tam tahıllı olanları tercih etmek de basit ama etkili bir yöntem.

Çiğnemekte zorlananlar, örneğin Parkinson hastaları için ise gıda takviyesi formunda lif almak mümkün.