Gözlerinizi kapatın ya da sabit bir noktaya bakın

Psikolog Tuğba Akıncı, Yükseköğretim Kurumları Sınavı’na (YKS) girecek öğrencilere kaygıyı bastırmak yerine yönetmelerini tavsiye edip, “Bu anlarda yapılması gereken sorularla değil, önce bedenle ilgilenmektir. Yoğun kaygı durumunda kalemi bırakın, gözlerinizi kapatabilir ya da sabit bir noktaya bakın. Derin bir nefes döngüsü uygulayın, 4 saniye boyunca burundan nefes alın, 2 saniye tutun, 6 saniyede verin. Bunu 3 kez yapmanız yeterlidir” dedi.

Üniversite hayali kuran milyonlarca adayın heyecanla beklediği YKS, 21-22 Haziran tarihlerinde gerçekleştirilecek. 2 milyon 560 bin 640 adayın başvurduğu sınav, 3 oturumda gerçekleştirilecek. Sınav öncesi öğrencilere tavsiyelerde bulunan psikolog Tuğba Akıncı, “YKS heyecanı yaklaştı, öğrencilerin büyük çoğunluğunda zihinsel ve bedensel yoğunluğun arttığı gözleniyor. Bu süreçte yapılacak en etkili şey; bilgiye değil, bedenin ritmine ve zihnin toparlanmasına odaklanmaktır. Son günler bilgi yüklemesi için değil; sadeleşmek, hatırlamak ve güç toplamak içindir. Bu nedenle uykunuzu alın. Hafif fiziksel hareketlerle bedeni dinç tutun. Sosyal medyada başarı öyküleri arasında kendinizi kıyaslamayın. Sınavdan önceki akşam hafif bir yürüyüş, sevilen bir kitap, sessiz bir müzik gibi zihinsel olarak yormayacak bir uğraşla ilgilenin” diye konuştu.

“Sınav çözülmeyi bekleyen bir yapı oyunudur”

Sınav anında kaygıyı bastırmak yerine onu yönetmenin önemini anlatan Akıncı, şunları söyledi:

“Sınav anında kaygı bir anda yükselebilir. Kalp hızlanır, nefes daralır, avuç içleri terler. Bu, beynin savaş ya da kaç mekanizmasını devreye almasıdır. Oysa sınav bir tehdit değil, çözülmeyi bekleyen bir yapı oyunudur. Bu anlarda yapılması gereken sorularla değil, önce bedenle ilgilenmektir. Yoğun kaygı durumunda kalemi bırakın, gözlerinizi kapatabilir ya da sabit bir noktaya bakın. Derin bir nefes döngüsü uygulayın, 4 saniye boyunca burundan nefes alın, 2 saniye tutun, 6 saniyede verin. Bunu 3 kez yapmanız yeterlidir. Kendinize, ‘Bu bir sınav. Kaygı geçici, bilgim yerinde. Şu an sadece bir soruya odaklanmam yeterli’ cümleleri söyleyin. Sonrasında kendinize en kolay gelen sorudan devam edin. Bu teknikle, zihinsel işlevlerden sorumlu olan prefrontal korteks yeniden devreye girer. Odaklanma, mantıklı düşünme ve hatırlama kapasiteniz geri gelir.”

Sınava “göl” benzetmesi

Sınavın bir göl gibi olduğunu belirten Tuğba Akıncı, “Derinliği bilinmez. Kimi sorular berraktır, kimi bulanık. İlk taş attığınızda dalgalar oluşur, tıpkı sınavın ilk dakikalarında gelen panik gibi. Ama beklerseniz, yüzey yeniden durulur. İşte o anda suya bakabilir, dibe daha net ulaşabilirsiniz. Bugüne dek öğrendiğiniz her bilgi, her emek, her tekrar gölün altındaki taşlar gibi yerli yerindedir. Sakinleştiğinizde onları bulmak kolaylaşacaktır. O yüzden kendinize söylemeniz gereken tek şey, ‘Bilgim yerinde. Kaygımı fark ediyorum ama yönetebiliyorum. Sakin kaldığım sürece en iyisini yapabilirim’ olmalıdır. Bu sınav sizin kim olduğunuzu değil, ne kadar ilerlediğinizi gösterir ve hangi sonuçla biterse bitsin asıl başarı bu süreci bu kadar cesaretle yürütmüş olmanızdır” dedi.

Velilere de “sınav” uyarısı

Velileri de uyaran Akıncı, “Öğrenciler sınava hazırlanırken aileler de onlarla birlikte görünmez bir sınav sürecinden geçer. Ancak bu dönemde ebeveynlerin sakin, destekleyici ve güven veren tutumu, öğrencinin kaygı düzeyini doğrudan etkiler. Unutmayın, ‘sakin ol’ demek nadiren sakinleştirir. Sakinliğinizi yaşatarak göstermek daha etkilidir” diye konuştu. (DHA)