Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız bu önerileri dikkate alın

Mutsuz bir bağırsak, şişkinliğe, düzensiz sindirime (ishal ve kabızlıktan hazımsızlık ve aşırı gaz oluşumuna kadar), düşük enerjiye ve hatta kötü ruh haline yol açabiliyor.

Zira bağırsaklarımızın içinde yaşayan bakteri, mantar ve diğer mikroplardan oluşan bağırsak mikrobiyomunun (bağırsak florası) sindirim, bağışıklık, iştah ve zihinsel sağlığımız üzerinde önemli etkileri var.

İyi haber şu ki günlük alışkanlıklarımızla sağlıklı bir bağırsağımız olabilir.

Klinik tedavi uzmanı Dr. Sunni Patel, mikrobiyomu iyileştirmenin “değerli bir yatırım” olduğunu söylüyor ve “Buna başlamak için hiçbir zaman çok genç ya da çok yaşlı değilsiniz” diyor.

Patel’e göre, bağırsaklarınızdaki bakterileri oldukça hızlı bir şekilde, hatta günler içinde bile değiştirebilirsiniz; ancak uzun vadeli faydaların ortaya çıkması birkaç ay ve tutarlılık gerekiyor.

Peki bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için nasıl bir rutin oluşturabilirsiniz?

1. Daha çok ve daha çeşitli bitki yiyin

Bilimsel araştırmalara göre bağırsak sağlığını etkileyen en güçlü alışkanlıklardan biri beslenme.

Sebzeler, meyveler, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel besinler, bağırsak floranızda bulunan mikropların sevdiği lifleri içeriyor.

“Her hafta 30 bitki puanını hedeflemenizi öneriyorum,” diyor Dr. Megan Rossi.

Buna göre yedi gün içinde 30 farklı bitki tüketmeniz gerekiyor.

Lif bakımından zengin besinleri bolca yemek en iyisi olsa da günde yalnızca altı gram lif artışı bile bağırsak bakterileri üzerinde faydalı bir etki sağlayabiliyor.

Yüksek lifli bir kase kahvaltılık gevrekte ya da iki kalın dilim tam buğday ekmeğinde altı gram lif var.

Lifi artırıyorsanız, gaz veya şişkinliği önlemek için bunu yavaş yavaş yapmak ve ekstra su içmek en iyisi.

Gökkuşağı gibi çeşitli renklerdeki meyve sebzeleri yemenin de bağırsak sağlığına yardımcı olduğu düşünülüyor; çünkü bu, bazı bağırsak bakteri türlerinin artmasına yardımcı olabilecek fitokimyasalların çeşitliliğini sağlıyor.

Prebiyotik besinler olarak adlandırılan bazı lif ve karbonhidrat türlerinin de bağırsakta dost bakterilerin büyümesini teşvik ettiği bulundu.

Muz, soğan, taze soğan, sarımsak, lahana, pırasa, yulaf, kuşkonmaz, nektarin, yaban mersini ve greyfurt prebiyotik besinlerdir. Akdeniz diyeti uygulamak bunları tüketmenize yardımcı olacaktır.

Beslenmenizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.

2. Fermente gıdalara ağırlık verin

Yoğurt, kefir, kombucha, kimchi, natto ve lahana turşusu, “iyi bakteriler” içerdiği düşünülen fermente gıdalar arasında.

Şarap, peynir, ekmek, sirke ve bazı turşular da fermente edilir, ancak artık canlı bakteri içermeyebilirler.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da bazı çalışmaların üzerine yapılan değerlendirmeler fermente gıdaların mikrobiyom üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor.

Aynı şekilde probiyotik takviyelerin de bazı kişilere yardımcı olabileceğine işaret eden çalışmalar var.

Tüm bunların arasında bilinen bir gerçek, lezzetli olmalarının yanı sıra fermente gıdaların, vitaminler, mineraller, lif, protein ve yağ gibi sağlıklı bir yaşam için gerekli olan besin öğelerini içerdiği.

Fermente gıdaları evde yapmıyorsanız, pastörize edilmiş ürünlerin faydalı mikropları içermeyeceğini bilerek etiketleri kontrol etmeyi unutmayın.

3. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının

King’s College London’dan Prof. Tim Spector, yediğiniz aşırı işlenmiş gıdaların miktarını sınırlamanızı öneriyor.

Bu gıdalar bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini azaltıyor.

Aşırı işlenmiş gıdalar genellikle ilave şeker, yağ ve tuzun yanı sıra katkı maddeleri de içeriyor ve gıdanın doğal yapısını bozan yöntemlerle üretiliyorlar.

Bu da onların daha hızlı sindirilmesine ve bağırsak mikroplarına daha az fayda sağlamasına yol açıyor.

Spector’un da yer aldığı bazı araştırmalar “kötü” bağırsak mikroplarıyla da ilişkili olduğunu gösteriyor.

4. Bağırsaklarınızın mola vermesini sağlayın

Spector, Spoon-Fed adlı kitabında, akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saatlik bir ara bırakmanın ya da aralıklı orucun bağırsak mikroplarına fayda sağlayabileceğini söylüyor.

Spektor’a göre bağırsak mikropları “günlük bir sirkadiyen ritmin parçası olarak dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyaç duyabilir”.

Tabii yeme düzenini değiştirmek herkes için faydalı ya da uygun olmayabilir.

Özellikle de sağlıklı bir tam tahıllı kahvaltıyı atlayıp daha sonra işlenmiş pratik atıştırmalıklara yöneliyorsanız yeme düzenini değiştirmek iyi bir seçenek değil.

Ayrıca iyi bir gece uykusunun da önemli olduğunu hatırlatmak gerekiyor.

Tıpkı kötü bağırsak sağlığının gece rutininizi ve genel ruh halinizi etkileyebilmesi gibi, uykunun da bağırsak mikrobiyomunuzu etkileyebileceği unutulmamalı.

5. Egzersiz yapın

İngiliz ulusal sağlık kuruluşu NHS güçlü bilimsel kanıtlara dayanarak fiziksel olarak aktif olmanın “daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam” sağlayacağını uzun zamandır savunuyor.

Ancak çalışmalar artık düzenli hareketin bağırsaklara da fayda sağlayabileceğini gösteriyor.

Küçük bir çalışma, üniversite çağındaki erkeklerde uygulanan bir bisiklet programının mikrobiyomlarında iyileşmelerle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.