Kaygı nasıl azaltılır?

Dünyada yaşanan kötü haberler, sarsıcı değişimlerin bitmek bilmeyen döngüsü ya da evde yaşanan bir aksilik endişeli ve stresli hissetmenize neden olabilir.

BBC’nin bilim ekibi böyle anlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için, son yıllarda zorluklarla mücadele üzerine öğrendiğimiz bazı ipuçlarını derledi.

Yapıcı şekilde endişelenmekten korku filmi izlemeye kadar uzanan bu dokuz yöntem, zor dönemlerde biraz dayanıklılık ve sakinlik bulmanıza yardımcı olabilir.

Duygularınızı daha doğru tanımlayın

Kullandığınız kelimeler iç dünyanızı güçlü biçimde şekillendirebilir.

Örneğin birçok araştırma, duygularınızı tarif ederken daha kesin ifadeler kullanmanın, yaşamla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

“Stresliyim” demek yerine, hayal kırıklığı, kaygı, endişe ya da varoluşsal umutsuzluk gibi duyguları ayırt edebilirsiniz.

Bu farklı duyguları birbirinden ayırma becerisine “duygusal ayrıntılılık” deniyor ve bu durum hem fiziksel hem de ruhsal sağlık açısından faydalar sağlayabiliyor.

Bazı bilim insanlarına göre, diğer kültürlerin duygulara verdiği adları öğrenmek de yararlı olabilir.

Bu kavramların birçoğunun başka dillerde doğrudan karşılığı yok. Örneğin Fince’deki sisu kavramı, “zorluklar karşısında olağanüstü kararlılık” anlamına gelir.

Boston’daki Northeastern Üniversitesi’nden Lisa Feldman Barrett, “Bu kelimeleri ve onlarla ilişkili kavramları yaşam için birer araç olarak düşünebilirsiniz” diyor.

Kaygınızı avantajına çevirin

“Anksiyete” kelimesi, “boğulmak” ve “huzursuz” anlamına gelen eski Latince ve Yunanca kökenlere dayanıyor. Kaygı atağı yaşamış herkes bunu anlayacaktır.

Kaygının size fayda sağlayabileceğini düşünmek başta uzak bir ihtimal gibi görülebilir.

Araştırmalara göre klinik düzeydeki kaygı bozuklukları dışında, kaygı duygusu motivasyon kaynağı olabilir; ödül arayışımızı ve sosyal bağ kurma isteğimizi harekete geçirebilir.

Ayrıca kaygılı olduğumuzda daha yaratıcı ve yenilikçi olabiliriz. Beynimiz daha odaklı ve verimli çalışır, bu da üretkenliği artırabilir.

Peki kaygının bu olumlu yönünden nasıl yararlanabilirsiniz? Bunun için bir düşünce yapısı değişikliği gerekir.

“Olumsuz” duygular çoğu zaman zor olaylara doğal tepkilerdir ve insan duygularının tüm yelpazesinde anlam bulan kişiler genellikle daha sağlam bir ruh sağlığına sahip olur.

Kaygıyı ortadan kaldırmanız gereken bir acil durum çağrısı gibi görmek yerine, önemli bilgiler ileten ve sizi hazırlayan bir sinyal olarak değerlendirmeyi deneyin.

Örneğin kaygılarını sıkıntı işareti yerine bir mücadeleye hazır olduklarının göstergesi olarak görmeyi öğrenen kişiler, baskı altında daha iyi performans gösterir.

Kaygının kaynağına merakla yaklaşmak da etkili yöntemler arasında sayılıyor. Nitekim oyuncular sahne heyecanını bu şekilde yönetir.

Araştırmalar aynı yöntemin sınavlar ya da topluluk önünde konuşma gibi durumlarda da işe yaradığını gösteriyor.

Yapıcı şekilde endişelenmeyi öğrenin

Endişelerimiz genellikle geçmişten çok geleceğe odaklanır.

Bu durum, dikkatimizi hazırlığa ve sorun çözmeye yöneltmekte kullanılabilir. Aynı zamanda bizi harekete geçirmeye de yardımcı olur.

Araştırmalar, endişelenmenin orman yangınlarına daha hazırlıklı olmaktan sigarayı bırakma girişimlerine kadar birçok konuda fayda sağladığını gösteriyor.

Ve endişe, kontrol edemeyeceğiniz bir şeyle ilgiliyse, seçeneklerin sınırlı olduğunu anlamak bunu etkisiz hale getirebilir.

California Üniversitesi, Riverside’dan sağlık psikoloğu Kate Sweeny’ye göre endişeyi yönlendirmek ve gerekirse başka yöne çevirmek için iyi bir süreç şunları içerir:

• Endişeyi tanımlayın.
• Sorunu çözmek için olası eylemleri zihinsel olarak kontrol edin.
• Tüm olası adımlar atıldıysa; akış, farkındalık ya da hayranlık gibi endişeyi azaltan bir duruma geçmeyi deneyin.

Kitap, müzik ya da çevrenizle modunuzu yükseltin

Doğru kitap hayatınızı iyi yönde değiştirebilir. Sadece sayfalarını açarak sizi bambaşka yerlere, başka ülkelere hatta başka dünyalara götürebilir.

Araştırmalar, düzenli olarak zevk için okuyan insanların daha az stresli, daha az depresif ve daha az yalnız olduğunu; ayrıca daha sosyal ve kendine güvenli hissettiğini gösteriyor.

“Bibliyoterapi” olarak bilinen yaklaşım, bir kişinin ruh haline ya da zihinsel sağlık ihtiyacına göre kitap önerisi yapmayı içeriyor.

Bir araştırmaya göre bunun amacı, “zihni rahatlatmaya, onarmaya ve yeniden canlandırmaya yardımcı olmak ve stres ile kaygıyı azaltmak”.

Bir kitabın her derde deva olmadığını ve sıklıkla diğer terapilerle birlikte en iyi sonucu verdiğini uygulayıcılar belirtiyor.

Ayrıca doğru kitabı seçmek önemli. Yanlış zamanda yanlış kitabı okumak kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir.

Kitap açmaya vaktiniz yoksa, sevdiğiniz bir şarkıyı çalmayı deneyin.

Müzik duygularımızı etkileyebilir ve ruh halimiz üzerinde anında bir etkiye sahip olabilir.

Yine dikkatli olun; doğru müzik sizi iyi hissettirebilirken, yanlış müzik kötü bir moda sokabilir. Size iyi geleni bulun.

Ortamınızı bilinçli biçimde düzenlemek, bitkilerle ya da yeşil alan fotoğraflarıyla çevrelenmek veya sevdiklerinizin fotoğraflarına bakmak da fark yaratabilir.

Korku filmi izleyin

Bir anda beliren korkutucu sahneler, kanlı zombiler ve gölgelerde saklanan hayalet figürler, zaten diken üstündeyken doğru bir rahatlama yöntemi gibi gelmeyebilir.

Uzmanlara göre korku filmi izlemek bazen endişelerimize merhem olabilir.

Koltukta güvende otururken korku filmi izlemek bir çeşit oyun gibidir. Gerçek dünyada karşılaşabileceğimiz tehditlere zihinsel olarak hazırlanmak için tehlikeli durumları keşfetmemize olanak tanır.

Araştırmalar, korku hikayelerinin hayranlarının zor zamanlarla daha iyi başa çıktığını ve günlük hayatta daha az kaygı yaşadığını gösteriyor.

İster gerilim dolu bir korku filminden hoşlanın ister yastığın arkasına saklanmayı tercih edin, bunun zor zamanlarda stresi düzenleyen beyin bölgeniz için bir egzersiz olduğunu unutmayın.

Sahip olduklarınızı hatırlayın

“Şükretmek” ya da “iyi şeyleri saymak” gibi ifadeler sıkça duyduğumuz tavsiyeler..

Bu yöntem oldukça basit: Her akşam o gün yaşadığınız üç iyi şeyi yazmak. Küçük ama etkili bir alışkanlıktır.

Üstelik bunun oldukça sağlam bir bilimsel temeli var.

2005’te yapılan bir araştırma, üç iyi şey listesi yazan kişilerin sadece bir ay sonra daha yüksek mutluluk seviyeleri gösterdiğini ve daha az depresif dönem yaşadığını ortaya koydu.

Bu olumlu etkiler, altı aylık çalışmanın tamamı boyunca devam etti. Sadece mutluluk seviyelerini ölçen plasebo grubunda ise küçük bir artış görüldü ama kalıcı olmadı.

Bu “iyi şeyler” büyük olmak zorunda değil. Bir arkadaşla sohbet etmek gibi basit anları fark etmek bile bazen yeterlidir.

Kontrol edebileceklerinizi ve edemeyeceklerinizi fark edin

Belirsizlik zamanlarında filozoflardan öğrenebileceğimiz çok şey var.

Zorluklarla ve siyasi karışıklıklarla dolu bir hayat yaşayan Stoacı filozof Epiktetos, hayatın temel görevinin kontrol edebildiklerimiz ile edemediklerimizi ayırt etmek olduğunu söyler.

Düşüncelerimiz, seçimlerimiz ve eylemlerimiz bizim kontrolümüzdedir; dış dünyadaki pek çok şey ise değildir.

Stoacılara göre sıkıntılarımızın çoğu, kaçınılmaz olana direnmekten ya da kontrolümüz dışındaki sonuçlara umut bağlamaktan kaynaklanır.

Epiktetos, bu ayrımı küçük şeylerde bile pratik etmeyi önerir. Böylece hayatın zor anlarına daha hazırlıklı oluruz. Ona atfedilen şu söz de bunu özetler:

İnsanları rahatsız eden şey olaylar değil, o olaylara dair yargılarıdır.

Değişimin ve zorlukların kaçınılmaz olduğunu fark eder ve yaşadığımız her zor olaydan (savaş, pandemi, sağlık ya da ekonomik sıkıntılar vs.) bir şey öğrenebileceğimizi kabul edersek bunun bizi güçlendireceğini söyledi.

Umudu doğru şekilde kullanın

Bazı uzmanlara göre sadece “her şey düzelecek” diye düşünmek, insanları hareketsizliğe sürükleyebilir.

Ancak iklim değişikliği karşısında umut konusunu araştıran BBC muhabiri Diego Arguedas Ortiz, doğru türde umudu bulmanın önemli olduğunu gördü.

Etkili umut, başkalarından medet ummak ya da iyi haber beklemek değil; eylemle bağlantılı olandır. Kendi attığımız adımlar ve başkalarıyla birlikte hareket etmek, umudu güçlendirir.

İsveç’te Örebro Üniversitesi’nden psikolog Maria Ojala, “Umut, anlam odaklı bir başa çıkma biçimidir” diyor. Ojala’ya göre insanların yaşadıkları zorlukları anlamlandırmasına ve ileriye doğru bir yol bulmasına yardımcı olur.

Psikologlara göre umut, hem kişisel hedeflerden hem de bu hedeflere ulaşma sürecinden doğar.

Çocuklarla zorluklar hakkında nasıl konuşulur?

Zor zamanlar sadece bizi etkilemez. Sevdiklerimizi, özellikle çocukları da etkileyebilir.

Ancak çocuklarla travmatik deneyimler hakkında konuşmak zor olabilir ve bu konuşmaların şekli büyük önem taşır.

Araştırmalar, ebeveynlerin çocuklarıyla konuşurken daha fazla soru sormasının dikkat ve özdenetimi geliştirdiğini gösteriyor.

Zor duyguları birlikte keşfetmek ise özellikle etkili. Bu yöntem “duygu koçluğu” olarak adlandırılır ve duyguları tanımlamak, kabul etmek, açıkça konuşmak ve sağlıklı başa çıkma yolları göstermek anlamına gelir.

Bu yaklaşım, pandemi döneminde stresin etkilerini azaltmaya da yardımcı oldu. Çocuğun yaşadıklarını kabul etmek, onun stresle daha iyi başa çıkmasını sağlar ve duygusal becerilerini geliştirir.