Uyku hijyeni nedir? Deliksiz bir uyku çekmek için 5 öneri

Artı Gerçek – Sağlıklı bir hayat sürmenin koşullarından biri de kaliteli uyku sayılıyor. Sağlıkçılar ‘uyku hijyeni’nin bozulmasının birçok sağlık sorununu peşinden getireceği uyarasında bulunuyor. Peki ‘uyku hijyeni’ nedir? Uyku hijyeni neden bozulur? Uyku kalitesini artırmak için ne yapmak gerekir? İşte uzmanların bu konuda verdiği bilgiler…

UYKU HİJYENİ NEDİR?

Uyku hijyeni, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilecek ve uygulanabilecek sağlıklı uyku alışkanlıklarını veya davranışlarını tanımlamak için kullanılan terimdir

Bilimsel çalışmalara göre normal şartlarda bir insanın her gün yaklaşık olarak 7- 8 saat uyuması gerekiyor. Sağlıklı bir yaşam için uyku süresi kadar kaliteli uyku da çok önemli. önemlidir. Uyku yoksunluğu olan kişilerin kanlarındaki bazı kimyasal maddelerde düzensizlik buna bağlı olarak yorgunluk, bitkinlik gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Uyku bozuklukları aynı zamanda zihinsel sağlığı da olumsuz yönde etkiler, buna bağlı olarak konsantrasyon güçlüğü, iş veriminde azalma gibi sorunlar görülebilir.

UYKU HİJYENİ NEDEN BOZULUR?

Uykusuzluğun temelinde genellikle depresyon ve anksiyete gibi psikolojik sorunlar bulunur. Bilinen herhangi bir sağlık sorununa bağlı olmaksızın gelişen uykusuzluk problemi ya da uyku sorunları ise uyku hijyeni adı verilen önlemler bütünüyle giderilebilir.

Peki uyku hijyeni nedir? Uyku hijyeni, düzenli ve sürekli olarak kaliteli bir uyku için gerekli olan ilke ve kurallar olarak tanımlanabilir. Daha geniş ifadeyle kaliteli bir uykuya yardımcı olan egzersiz, sağlıklı beslenme gibi davranışları tercih edip uyku kalitesini bozan sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklardan, çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri tüketmekten kaçınma uyku hijyeni olarak ifade edilir. Uyku hijyeni kaliteli bir uyku için oldukça elzemdir.

UYKU KALİTESİ NASIL ARTIRILIR?

Uyku bozuklukları fiziksel ya da zihinsel bir sağlık sorunu ile ilişkili ise öncelikle alanında uzman bir doktorla görüşerek uykusuzluğa neden olan sağlık probleminin giderilmesi gerekir. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, bazı davranışlardan uzak durmak ve bazı davranışları ise benimsemeye çalışmak gerekir. Uyku hijyenine yönelik önerilerden belli başlıları şu şekilde sıralanabilir:

AYNI SAATLERDE UYUMAK

Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir. İnsanların büyük çoğunluğu ertesi gün işe gitmeyecekleri tatil günlerinde uyku saatlerini değiştirme eğilimindedir. Oysa bu durum uyku ve uyanıklık dengesini bozar ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.

KARANLIK VE SESSİZ ORTAM

İnsanların uyudukları yer uyku kalitesini etkileyen temel etkenlerden bir tanesidir. Uyku, ışık ve gürültü gibi dış uyaranlardan etkilenebilir. Bu nedenle uyumak için tercih edilen ortamın karanlık ve sessiz olması önemlidir. Bunun yanı sıra bulunan ortamın nem ve sıcaklık değerlerinin uygun aralıklarda olması gerekir. Aşırı sıcak ya da soğuk odada uykuya dalmak ve uykunun REM evresini sürdürmek zor olabilir. Bilimsel araştırmalara göre uyku sırasında odanın sıcaklığı 24°C’den az olmalıdır. İdeal oda sıcaklığı olan 21-22 derece tercih edilmelidir.

Öncelikle uyku için yatak odası tercih edilmelidir. Televizyon karşısında keyifli olduğu zannedilen kısa kestirmeler gece uykusunu bozabilmektedir. Televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.

YATMADAN 3 SAAT ÖNCE EGZERSİZ YAPIN

Düzenli egzersiz uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur. Bilimsel çalışmalara göre haftada en az 4-5 gün 20-30’ar dakikalık egzersizler yapmak vücut direncini artırır ve sağlıklı bir uykuya yardımcı olur. Yatmadan 3 saat önce yapılan egzersizler de uykuya geçiş evresinin kolay olmasını ve REM uykusunun kaliteli olmasını sağlar. Egzersiz sırasında insan vücudunda salgılanan bazı hormonlar derin ve kaliteli uykuya yardımcı olur.

BESLENME PLANI

Gün içerisinde aşırı yağlı ve karbonhidrat ağırlıklı beslenen kişilerin kanlarındaki glukoz seviyesi ani bir biçimde yükselir ve düşer. Bu durum gündüz uyku ihtiyacının artmasına gece ise uyumakta zorluk yaşamaya neden olabilir.

Süt ve süt ürünlerinden zengin beslenen kişilerde uyku sorunlarına daha az rastlanır. Bunun yanı sıra sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek de uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Beslenme listesinin içeriğinde bulunan yiyecekler kadar akşam yemeğinin saati de uyku kalitesini yakından etkiler. Uykudan en az 2-3 saat önce herhangi bir şey yenmesi uykuya dalmayı zorlaştırır. Eğer gece geç saatlerde açlık hissedilirse mümkünse süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.

NİKOTİN VE KAFEİNDEN UZAK DURMAK

Alkol ve tütün mamullerinin kullanımı ile uyku kalitesi arasında ters orantı söz konusudur. Tütün mamüllerinin bileşiminde bulunan nikotinin uyarıcı etkisi uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Aynı zamanda tütün mamülleri kullanan kişilerin büyük çoğunluğunda nefes darlığı, öksürük gibi şikayetler ve buna bağlı olarak uyku sorunları görülür. Alkolün de uyku üzerinde olumsuz etkisi bulunur. Aşırı alkol tüketen kişilerde beyin aktivitelerinin bozulması beyindeki uyku bölümünün yanlış çalışmasına neden olabilir. Alkol aldıktan sonra rahat uyuduğunu ifade eden kişiler uykunun ilerleyen saatlerinde diğer insanlara kıyasla daha fazla uyanabilir ve uykuları sürekli bölündüğü için sabahları daha yorgun hissedebilirler.

Vücutta uyarıcı etki gösteren maddelerden bir diğeri de kafeindir. Gün içerisinde fazla miktarda çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek ürünleri tüketen kişilerde uyku sorunlarına sık rastlanır. (HABER MERKEZİ)

Sıcaklarda hangi besinleri tüketmeliyiz: İşte vücut ısısını düşüren 10 yiyecek!