1. 4-7-8 NEFES TEKNİĞİNİ DENEYİN
Yavaş ve kontrollü nefes almak, yatmadan önce bedeni gevşetmeye yardımcı olabilir. 4-7-8 tekniğinde burundan 4 saniye boyunca nefes alınır, nefes 7 saniye tutulur ve ardından 8 saniyede yavaşça verilir.
Bu döngüyü birkaç kez tekrarlarken dikkati nefese vermek, zihnin gün içinde yaşananlardan uzaklaşmasını sağlayabilir.
2. ZİHNİNİZİ BOŞALTMAK YERİNE TEK BİR NOKTAYA ODAKLANIN
Uyumaya çalışırken düşünceleri tamamen durdurmaya çalışmak çoğu zaman daha fazla düşünmeye neden olabilir. Bunun yerine zihninizi basit ve tekrarlayan bir göreve yönlendirebilirsiniz.
Örneğin 100’den geriye doğru yavaşça saymak veya aynı kelimeyi zihninizde tekrar etmek, dikkatin dağılmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
3. KENDİNİZİ SAKİN BİR YERDE HAYAL EDİN
Zihinsel canlandırma, uyku öncesi rahatlama için kullanılabilecek yöntemlerden biridir. Sessiz bir plaj, yağmurlu bir pencere kenarı veya huzurlu bir orman gibi sakin bir ortam hayal edilebilir.
Hayal edilen ortamın seslerini, kokularını ve görüntülerini ayrıntılı şekilde düşünmek, zihnin günlük endişelerden uzaklaşmasına yardımcı olabilir.
4. KASLARINIZI SIRAYLA GEVŞETİN
Vücudun farklı bölgelerindeki kasları kısa süreliğine sıkıp ardından gevşetmek, bedensel rahatlamayı destekleyebilir. Ayaklardan başlayarak bacak, karın, omuz ve yüz kaslarına doğru ilerleyebilirsiniz.
Her bölgeyi birkaç saniye sıktıktan sonra tamamen serbest bırakmak, yatakta oluşan fiziksel gerginliğin fark edilmesine ve azaltılmasına yardımcı olabilir.
5. UYUMAYA ÇALIŞMAYI BIRAKIN
Uykuya dalmak için sürekli saate bakmak veya “hemen uyumalıyım” diye düşünmek zihinsel baskıyı artırabilir. Bunun yerine ışığı azaltıp rahat bir pozisyonda dinlenmeye odaklanmak daha faydalı olabilir.
Uyku gelmiyorsa kendinizi zorlamak yerine kısa süreliğine yataktan kalkıp loş ışıkta sakin bir aktivite yapmak ve uykunuz geldiğinde yeniden yatağa dönmek tercih edilebilir.
***Mutluluk, adalet, özgürlük, hukuk, insanlık ve sevgi paylaştıkça artar***